TẬP NGOÀI TAY MÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ

Nếu bạn muốn sở hữu một đôi tay chắc khỏe với cơ bắp cuồn cuộn thì hãy chăm chỉ tập luyện với bài tập cơ tam đầu tại nhà chắc chắn là cần thiết. Lợi ích của các bài tập bắp tay đã được chứng minh khi bạn thực hiện đều đặn hàng ngày.

Bạn đang xem: Bài Tập Cẳng Tay Không Cần Dụng Cụ

Thông qua bài đăng này xechaydiendkbike.vnsẽ cung cấp cho bạn hệ thống các bài tập có tác dụng tích cực trong việc rèn luyện cơ tay trước nhanh chóng, cải thiện cơ bắp tay trước.

1. Lợi ích của việc tập cơ tam đầu tại nhà

Những tác dụng của việc tập cơ tay trước tại nhà mà có thể bạn chưa nghĩ tới. Trong thời buổi xã hội xa cách vì dịch bệnh, tập bắp tay tại nhà là một lựa chọn đúng đắn.

Tăng sức mạnh cơ tay: Các bài tập tay có tác động rất lớn đến vùng tay nói riêng cũng như các bộ phận khác trên cơ thể. Khi bạn dành thời gian tập luyện cơ tay một cách nghiêm túc, bạn sẽ có được bắp tay săn chắc, đôi tay săn chắc và khỏe mạnh.Thực hành dễ dàng và thoải mái: Khi tập tại nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được thời gian và không gian tập. Bạn có thể luyện tập trong mọi điều kiện thời tiết vì bạn luôn được đảm bảo an toàn khi ở nhà.Không mất phí, không mất thời gian: Bạn không cần đến phòng tập, không cần tốn tiền thuê huấn luyện viên vì bạn có thể tự tập tại nhà.Tập trung, không bị phân tâm: Tập thể dục tại nhà giúp bạn tập trung vào các bài tập cơ bắp tay của mình mà không bị phân tâm hoặc bị phân tâm bởi môi trường xung quanh.

*

Bài Tập Cẳng Tay Tại Nhà Mang Lại Nhiều Lợi Ích Cho Người Tập

2. 9 Bài Tập Bắp Tay Bắp Tay Tại Nhà Phổ Biến Và Hiệu Quả

Bạn có thể tham khảo ngay các bài tập cho cơ bắp tay trước được các huấn luyện viên và nhiều người áp dụng để tập tại nhà.

2.1. đẩy lên

Các huấn luyện viên thể hình cho biết chống đẩy (hình kim cương) rất tốt cho sự phát triển của cơ tay. Chỉ cần một tư thế thoải mái là bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập cơ tam đầu tại nhà.

❖ Làm thế nào để:

Đưa hai bàn tay vào nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngón út tạo thành hình thoi), áp lực lên ngực sẽ giảm xuống. Đồng thời, lực ép lên cánh tay sau sẽ tăng lên. Hai chân duỗi thẳng, các mũi chân chụm vào nhau, chống trên sàn. Từ từ hạ thấp người, gập khuỷu tay một góc khoảng 30-45 độ. Nâng. Trở về vị trí ban đầu Lặp lại động tác 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.

*

bài tập chống đẩy

2.2. Thanh kéo

Kéo co cũng là một trong những bài tập tăng cơ tam đầu tại nhà cho nam và nữ hiệu quả với các động tác dễ thực hiện.

❖ Làm thế nào để:

Đặt tay lên thanh tạ và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn độ rộng vai để giảm áp lực lên tay và phù hợp với người mới tập. Nắm hai tay vào thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng vào trong so với cơ thể. Hít thanh tạ lên, lưu ý khi nâng người cố gắng giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng. Khi bạn kéo thanh tạ lên, kết hợp với hơi thở khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể lên thanh tạ. Thở ra từ từ khi nâng lên và hít vào sâu khi hạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

*

bài tập kéo

2.3. Cúi người và kéo tạ

Động tác này giúp tăng cường cơ bắp tay trước tại nhà và người tập nên cẩn thận với khối lượng tạ mà mình nâng để tránh ảnh hưởng đến sự an toàn của bản thân người tập.

❖ Làm thế nào để:

Người tập đứng thẳng, cầm thanh tạ bằng hai tay và hai chân rộng bằng vai. Sau đó đẩy hông ra sau và nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể gần song song với sàn. Đầu phải ngẩng cao, không cúi xuống, cầm quả tạ vuông trong tay. góc với mặt đất. Thở ra và từ từ kéo tạ về gần cơ thể, khi kéo lên đến vị trí cao nhất bạn nên giữ nguyên 1 nhịp 3. Cuối cùng, hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần.

*

Kéo tạ với tạ

2.4. Hỗ trợ kéo cáp

Người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay cho tay cầm. Vì sử dụng tay nắm dây sẽ giúp săn chắc bắp tay hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện.

❖ Làm thế nào để:

Đứng thẳng và dùng hai tay giữ hai đầu dây, úp vào lòng bàn tay. Hai tay của người tập thẳng và gần với cơ thể. Sau đó người tập dùng tay kéo bắp tay lên cho đến khi chạm bắp tay. cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra. Cuối cùng, hít vào và từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến số lần cần thiết.

*

Bài tập kéo cáp

2.5. Ngồi với tạ

Bạn sử dụng cùng lúc cả hai tay cho bài tập cuộn tạ ngang và tập luyện bằng cách kéo tạ lên bằng sức của cơ tay.

Xem thêm: Chương Trình Tặng 4G Viettel Miễn Phí Mới Nhất, Cách Nhận 100 Quà Tặng 1

❖ Làm thế nào để:

Dùng một chiếc ghế phẳng và ngồi lên đó, tay phải cầm một quả tạ, đặt giữa hai chân, khuỷu tay sát đùi phải và bàn chân rộng hơn vai, tay trái đặt trên đùi trái, hơi nghiêng người sang phải, lòng bàn tay hướng sang trái. . duỗi thẳng cánh tay theo chiều ngang và khi bạn cuộn tạ ngang vai, hãy dừng lại một nhịp và thở ra. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

*

Bài tập ngồi với tạ nằm ngang

2.6. Xoăn bắp tay với tạ

Nếu bạn muốn sửa đổi các bài tập cơ tay trước tại nhà trở nên thú vị và phong phú hơn thì có thể tham khảo bài tập này.

❖ Cách thực hiện bài tập này:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Ở mỗi tay bạn cầm một quả tạ, giữ hai tay ở tư thế thẳng song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào tạ. Cuộn quả tạ về phía trước và thở ra. . Khi thực hiện, bạn chỉ nên di chuyển cẳng tay trong khi bắp tay vẫn ở vị trí đứng yên. Khi bạn đưa trọng lượng đến ngang vai, giữ trong 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay. Đưa trọng lượng trở lại. Vị trí ban đầu kết hợp cảm hứng. Thực hiện tất cả các động tác trên trong 3 set, 10-12 lần mỗi set.

*

Uốn cong bắp tay với tạ

2.7. Vòng lặp nồng độ thường trực

Bài tập cơ ba đầu tại nhà này giúp tăng cường sức mạnh cho mỗi bên tay của bạn. Bạn có thể linh hoạt thay đổi bài tập cho từng tay.

❖ Làm thế nào để:

Giữ một quả tạ trong một tay và đẩy người về phía trước sao cho lưng của bạn song song với sàn nhà. Đặt nó trên đầu gối của bạn với tay còn lại. Cuộn quả tạ lên, đến điểm cao nhất, siết chặt cơ bắp tay và giữ trong vài giây. Đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái – 12 lần.

*

Nồng độ đứng Curl.

2.8. Thay thế Hammer Curl

Bài tập đơn giản với tạ giúp phát triển cơ tay trước giúp bắp tay và bắp tay săn chắc toàn diện

❖ Cách luyện tập:

Trong mỗi tay bạn cầm một quả tạ, thả tay xuống gần cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng quả tạ ở tay trái, uốn cong cẳng tay. Khi trọng lượng được đưa đến gần vai, căng cơ bắp tay. Từ quả tạ đến vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với tay kia. Thực hiện động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

*

Uốn Búa luân phiên.

2.9. Reverse Dumbbell Curl

Bạn cần chú ý đến khối lượng tạ để phù hợp với sức nâng của mình. Không nên chọn tạ có chỉ số cân nặng quá cao sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

❖ Làm thế nào để:

Sử dụng thanh tạ và đặt thanh tạ thẳng, đặt quả tạ trước mặt bạn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, ấn tạ vào gần cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong. Cánh tay trên của bạn được giữ ở vị trí cố định, cẳng tay co lên kết hợp với việc ép cơ bắp tay vào thì thở ra. Khi bạn uốn cong quả tạ, hãy quan sát bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ, quả tạ ngang với vai. Sau 1 giây giữ nguyên tư thế, bạn từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu kết hợp với hít đất Lặp lại toàn bộ động tác 3 set, mỗi set 10-12 lần.

*

Reverse barbell curl.

4. Những sai lầm cơ bản khi tập cánh tay tại nhà

Một số sai lầm thường gặp khi tập cơ tay trước mà bạn cần lưu ý để đảm bảo an toàn cho bản thân và tránh chấn thương khi tập.

bài tập đơn điệu: Không nên tập cùng một thiết bị hoặc cùng một loại bài tập vì sẽ hạn chế sự phát triển của các nhóm cơ của cẳng tay.Nắm lấy quả tạ quá khó: Khi bạn siết quá chặt thanh tạ hoặc thanh tạ, cơ thể sẽ phân phối lực đến các nhóm cơ khác trên tay (như cơ tay trước).Đường cong: Tập trước gương để xem lưng bạn có bị cong trong quá trình tập hay không.Giảm cân nhanh chóng: Chỉ tập với ½ rep nên tất nhiên hiệu quả chỉ bằng một nửa, không hiệu quả khi tập.Không tập tạ với mỗi tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện bạn có bị lệch cơ hay không để từ đó có biện pháp khắc phục kịp thời.

5. Lưu ý khi tập bắp tay tại nhà để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Trong quá trình luyện tập cũng phải cẩn thận trong việc xử lý để không gây thương tích cho bản thân và hạn chế phản tác dụng khi tập cơ tay trước.

Không nên tập quá nặng, mức tạ quá cao. Thời gian tập hợp lý, mỗi lần không quá 45 phút. Làm việc từ dưới lên. Nên tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc xem các video hướng dẫn trên Internet. Kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, bổ sung thực phẩm trước, trong và sau khi tập luyện Thay đổi bài tập thể dục thường xuyên để đa dạng hóa nội dung bài tập Bổ sung nước trong quá trình tập luyện để nâng cao sự tỉnh táo.